Hættu kaffi eftir hádegi; borða létt á kvöldin; kvöldmat að minnsta kosti 2 tímum áður en þú ferð að sofa… Eru öll þessi ráð til að sofna auðveldara og sofa rólega alla nóttina, satt? Við báðum Emmu Lagrange, náttúrulækni með menntun í klínískri næringu, jógakennara og Arvigo® kviðnuddsfræðing, að hjálpa okkur að greina staðreyndir frá skáldskap.
Koma kaffi og te í veg fyrir að þú sofi?
Koffín eykur adrenalín. Það getur einnig kallað fram aukningu á kortisóli (streituviðbragðshormóninu). Á morgnana upplifir líkaminn náttúrulegan kortisólhámark, það er líklega ein af ástæðunum fyrir því að kaffi þolist betur á morgnana – helst með mat og án sykurs. Með því að auka adrenalínið hamlar kaffi þreytumerki og getur komið í veg fyrir svefn ef þess er neytt á kvöldin. Ef það er neytt í miklu magni eða óviðeigandi, myndi það því trufla sólarhringinn okkar. Helst skaltu fá þér kaffi í morgunmat eða eftir hádegismat, án sykurs og þú ferð án þess síðdegis og kvölds. Ef þú getur virkilega ekki verið án þess ættir þú að velja lífrænt koffínlaust kaffi án leysis eða Arabica sem inniheldur minna koffín. Aðrar hugmyndir að koffínlausum valkostum: sígóríu, yannoh, döðlusteinskaffi…
Jurtate eða glas af volgri mjólk á kvöldin, hjálpar það þér virkilega að sofna?
Þrátt fyrir að mjólk innihaldi tryptófan (forvera serótóníns, taugaboðefnis sem tengist slökun), getum við ekki sagt að mjólk hafi bein áhrif á svefn. Ef við erum viðkvæm eða óþolandi fyrir því, þá er það alveg öfugt!
Ákveðið jurtate með ástríðublóma, lime blóma og sítrónu smyrsl getur hjálpað þér að sofna. Varist þvagræsandi jurtate sem getur valdið því að þú viljir vakna á nóttunni til að fara á klósettið.
RATT eða Ósatt: ættir þú að borða kvöldmat að minnsta kosti 2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa?
Segjum hvorki of snemmt til að forðast löngun, né of seint til að forðast svefntruflanir sem tengjast meltingu og/eða hormónafallinu sem máltíðin veldur. Ef það eru næturvakningar, fer eftir tíma, má velta fyrir sér hvort tími eða samsetning kvöldverðar sé viðeigandi. Þó að auðvitað geti verið margar aðrar ástæður fyrir því að vakna á nóttunni. Til að komast að því er alltaf best að ráðfæra sig við lækni.
Hver er tilvalin kvöldmáltíð til að sofa betur á nóttunni?
Máltíð eins lítið unnin og hægt er, með gæðamat (lífrænt merki), til að gefa ekki of mikla vinnu í meltingarkerfið sem er minna skilvirkt á kvöldin. Hlustaðu líka á eldaðan mat, sem er meltanlegra en hráfæði. Bættu við góðum kolvetnum eins og sterkjuríkum mat. Bættu við nægum próteingjöfum tryptófans eins og eggjum, hnetum, möndlum og heslihnetum, mjólkurvörum, höfrum, soja, rúg, sesam, hrísgrjónum, kínóa, belgjurtum, kjöti og fiski. Samkvæmt nokkrum nýlegum rannsóknum stuðlar neysla ómega-3 fitusýra á heilbrigðan svefnlengd hjá börnum og fullorðnum. Omega-3 er að finna í villtum laxi, sardínum, makríl, ansjósu, síld og silungi.
Megum við leyfa okkur að fá okkur vínglas á kvöldin eða truflar það svefninn?
Vísindarannsókn árið 2021 komst að þeirri niðurstöðu að meiri áfengisneysla tengdist lakari gæðum og styttri svefntíma, með meiri líkum á hrjóti. Safngreining frá 2018 sýndi að teppandi kæfisvefn hafði jákvæð tengsl við áfengi. Áfengi hefur tilhneigingu til að auka hrjót, sem getur einnig truflað svefn þeirra sem eru í kringum þig. Afleiðingar áfengisneyslu eru því margar… Við munum hafa skilið: allt er spurning um magn, tíðni, gæði. Innihald drykkjarins í sykri og aukefnum. Það eru margir hollari kostir í JNPR, Bloom, Racine … Mér finnst mjög gaman að nefna bissap safa sem og gerjaða drykki eins og kefir og kombucha. Ef þú hefur gaman af glasi af víni á kvöldin, þá myndir þú frekar kyrrt rauðvín, lífrænt, líffræðilegt og lítið í sykri.
RATT eða Ósatt: drekka minna vatn á kvöldin til að forðast að vakna á nóttunni til að fara á klósettið?
Aftur er þetta spurning um einstaklingseinkenni og magn. Vatnsglas áður en þú ferð að sofa, hvers vegna ekki? Einfaldast er að hlusta á boð líkamans og laga vökvunina að þér og athöfnum þínum.
Takk Emma Nú veist þú allt og hefur alla lykla til að sofa eins og barn! Og fyrir frekari ráðleggingar geturðu fylgst með Emmu á Instagram reikningnum hennar, hér, sem er stútfullur af ráðleggingum um næringu og lífsstíl. Emma ráðfærir sig sem náttúrulæknir í gegnum myndband. Hún sérhæfir sig í að aðstoða konur með hormónatruflanir (PMS, unglingabólur, legslímuvilla, kirtilfrumur, OPK, PCOS, tíðateppu).
En í raun og veru, hvernig hittumst við? Fyrir nokkrum vikum var það Emma sem hafði samband við okkur til að leggja til samstarf. Sérhæfði sig í hormónavelferð kvenna og var markmið þess að undirstrika mikilvægi náttúrulegra, heilsuvænni og þægilegra rúmfata og rúmfatnaðartil að takast á við hormónahring kvenna. Til að útskýra það valdi Emmahér.
A svipinn af svefnherbergi