Snemma sofandi eða seint upp, á hliðinni eða á maganum, fastur koddieðamjúkur… Þegar kemur að svefni, hafa allir sínar litlu venjur. Hins vegar, ef það er eitt atriði þar sem enginn er undantekning, þá er það hvernig nætur okkar eru uppbyggðar. Hvort sem þú ert þungur sofandi eða þjáist af svefnleysi, þá fer svefn alltaf fram í samræmi við röð mjög sérstakra svefnlota. Náttúrulegur gangur, sem gerir líkamanum kleift að jafna sig og byrja aftur næsta morgun. Viltu bæta gæði kvöldanna þinna? Á milli þess að hlusta, bera virðingu fyrir líkamanum og velja heimilislín, uppgötvaðu öll leyndarmál friðsæls svefns í handbókinni okkar.
Skilstu betur svefninn þinn
Hvað er svefnhringur?
Andstætt því sem maður gæti haldið, er svefn ekki eins og löng, róleg á. Langt frá því að vera línuleg, nóttin okkar samanstendur af nokkrum stigum sem fylgja hvert á eftir öðru, þar til það er kominn tími til að fara fram úr rúminu. Þessir mismunandi fasar (sofna, léttur hægbylgjusvefn, djúpur hægbylgjusvefni og mótsagnakenndur svefn) endurtaka sig þar til þeir mynda hringrás. Allir þessir fjórir fasar mynda það sem við köllum svefnhring. Þannig, á heila nótt af svefni, fylgja 3 til 6 svefnlotur hver annan, sem leiðir til margvíslegra áhrifa á líkamann og heilann. Svo, hvað er að gerast í líkama okkar?
Mismunandi stig svefns
Hver svefnlota samanstendur af 4 áföngum, en lengd þeirra er mismunandi yfir nóttina. Við gerum greinarmun á:
Sofnunarfasinn
Sofnunarfasinn er fyrsta stigið sem er hliðið að svefni. Við leggjumst niður, lokum augunum, slökum á… Öndun verður hægari og vöðvarnir slaka á. Þú sofnar hægt og rólega. Þessi vöku-svefnbreyting varir venjulega á milli 5 og 20 mínútur, eða 5 til 10% af svefntíma. Það er á þessari stundu sem við getum fundið fyrir þessari óþægilegu tilfinningu að falla í tómið. Samkvæmt sennilegustu tilgátu vísindanna er ósamræmi milli vöðva og heila uppruni þessa fyrirbæris. Að sofna fylgir slökun á vöðvaspennu. Ef þetta er gert of fljótt missir heilinn tökin og tengir þessa tilfinningu við fall. Það dregst síðan saman vöðvana til að verja sig.
Létt hægbylgju svefnfasinn
Þegar léttum hægbylgju svefnfasinn er náð byrja vöðvarnir að slaka á. Öndun verður regluleg og augnhreyfingar hægja á. Heilavirkni minnkar líka. Þessi áfangi markar upphaf líkamlegs bata líkamans. En vertu varkár, eins og nafn fasans gefur til kynna, er svefn enn viðkvæmur á þessu stigi: allt sem þarf er hávaði eða ljós sem er aðeins of árásargjarnt til að sofandi geti vaknað. Ef ekkert utanaðkomandi áreiti truflar svefn hans fer hann í dýpri svefn. Þetta stig er um það bil 50% af heildarsvefn. Eftir því sem líður á nóttina eykst lengd hennar.
Djúpi hægbylgjusvefnfasinn
Djúpi hægbylgjusvefnfasinn er sérstaklega mikilvægur vegna þess að hann er endurnærandi fasi svefnsins. Hér er heilavirkni minnkað í lágmarki. Líkaminn er algjörlega óvirkur. En þetta þýðir ekki að ekkert sé að gerast: líkaminn seytir í raun vaxtarhormónum sem eru afar gagnleg fyrir eðlilega starfsemi beina og vöðva. Þetta svefnástand er svo djúpt að það er erfitt að komast upp úr því. Það stendur fyrir 20 til 25% af heildarsvefntíma og á sér stað sérstaklega í upphafi svefns.
Þversagnakenndi svefnfasinn
Hinnþversagnakenndi svefnfasinner lang mest forvitnilegur! Nafn þess kemur frá því að sofandi sendir misvísandi merki: hann sýnir bæði merki ummjög djúpan svefnogmerki um vakningu. Ef líkaminn er hreyfingarlaus hætta augun aldrei að hreyfast undir lokuðum augnlokum. Hjartsláttur og öndun eru ekki lengur eins regluleg. Þeir eru háðir draumum og tilfinningum sem sofandi er að upplifa. Því hver segir þversagnakenndan svefn, segir margfalda drauma. Skýringin er einföld: heilavirkni okkar verður sérstaklega mikil. Það er í raun eins mikilvægt og ef maður væri með fullri meðvitund eða örlítið syfjaður.
Á þessu tímabili endurnýjast heilinn okkar: eins og endurskoðunarlota fyrir próf, fer hann yfir upplýsingarnar sem safnast saman yfir daginn til að geyma aðeins þær mikilvægustu. Minni okkar styrkist og námsgeta okkar best. Áhrifamikil vinna, sem er unnin sjálfkrafa og sem við erum alls ekki meðvituð um. Lengd mótsagnakenndra svefns eykst smám saman og er um 20% af nóttinni okkar.
Finndu taktinn þinn til að halda þér í formi
Hversu lengi endist svefnlota?
Svefnlota varir að meðaltali 90 mínútur. Það er merkt með örvekjaraklukku (sem sofandi man alls ekki), í lok hennar mun sá síðarnefndi annað hvort fara á fætur og hefja daginn eða hefja nýjan hring ef nóttin er ekki búin.
Athugið að meðallengd svefnlota er mismunandi eftir aldri. Til dæmis fylgjumst við með svefnlotum sem eru 50 mínútur hjá ungbörnum. Rökrétt þegar við vitum að svefn smábarna skiptist í aðeins tvo áfanga: eirðarlausan svefn (þversagnakenndur svefn í framtíðinni) og rólegan svefn.
Hjá öldruðum, ef lengd svefnlota breytist ekki, eru þeir uppbyggðir á annan hátt: tími djúps hægbylgjusvefnis minnkar með tímanum, en tíminn sem sofnar hefur tilhneigingu til að lengjast. Niðurstaða: það eru fleiri næturvakningar. Þessi breyting er vegna minnkandi framleiðslu melatóníns, svefnhormónsins.
Kjörsvefnlengd: hversu mikið ættir þú að sofa?
Minni, orka, sköpunarkraftur, matarlyst, skap… Það eru fá svæði sem svefn hefur ekki áhrif á. Ef þú efast enn um það, veistu að það gegnir lykilhlutverki í daglegri heilsu okkar og vellíðan. Að fá nægan svefn ætti að vera forgangsverkefni: svo hversu mörgum klukkustundum ættir þú að eyða í rúminu til að uppskera fullan ávinning?
National Sleep Foundation, bandarísk stofnun sem sérhæfir sig í rannsóknum á svefni, vildi svara þessari spurningu. Eftir nokkurra mánaða ítarlegar rannsóknir tókst samtökunum að setja upp töflu sem inniheldur þær svefnstundir sem þarf í samræmi við aldur þess sem sefur. Hér eru ráðleggingar hennar:
- Frá 0 til 3 mánuðir: 14 til 17 klst.
- Frá 4 mánuðum til 11 mánuðir: 12 til 15 klst.
- Frá 1 til 2 ár: 11 til 2 ár: 11 til 14 klst.: 11 til 14 klst 3 klst.
- Frá 6 til 13 ára: 9 til 11 klst.
- Frá 14 til 17 ára: 8 til 10 klst.
- Frá 18 til 64 ára: 7 til 9 klst.
/>
Þess vegna er áætlað að kjörinn svefntími fyrir fullorðna sé á milli 7 og 9 klukkustundir. En það er enn erfitt að alhæfa þessar tölur, þar sem þarfir hvers og eins eru mismunandi. Ef fyrir suma er 6 klukkustunda nótt meira en nóg, þá hlaða aðrir rafhlöðurnar að fullu eftir 9 tíma svefn. Ef þú ert hluti af því sem við köllum „stuttsvefjandi“, vertu varkár: Fleiri nætur undir 5 klukkustundum geta haft neikvæð áhrif til lengri tíma litið.
Öll ráð okkar fyrir rólegar nætur
Þegar kemur að hvíld rímar magn ekki endilega við gæði. Jafnvel þó að þú fáir nægan svefn, finnst þér það að fara fram úr rúminu á hverjum morgni eins og alvöru pyntingar? Farðu eftir ráðleggingum National Sleep Institute og hafðu loksins friðsælar nætur:
- Hlustaðu á líkama þinn: endurnærandi svefn krefst umfram allt svefnlota. Svo ef þú vaknar sjálfkrafa hálftíma fyrir vekjaraklukkuna er best að fara á fætur. Það er betra að forðast að sofna aftur og hefja nýjan hring: vakna verður of snöggt og þú munt eiga enn erfiðara með að koma út. Á kvöldin, þegar þú finnur fyrstu merki um þreytu koma fram, skaltu ekki hanga og fara að sofa. Í stuttu máli, lærðu að virða taktinn þinn og svefnþarfir þínar til að forðast að trufla hringrásina þína.
- Búðu til róandi umhverfi: komdu áhjúpandi andrúmsloft í svefnherberginu þínu. Skref 1: Afgreiðsla. Ekkert jafnast á við snyrtilegt rými og fágað skraut til að slaka á strax. Við veljummjúka litiog lágt ljós. Fjarlægðu síðan alla þætti sem gætu truflað hvíldina þína: ekki lengur snjallsíma, sjónvarp, tölvu eða atvinnuskrár á náttborðinu. Að lokum, ef þú ert að velta því fyrir þér hver er kjörhiti fyrir svefnherbergi, athugaðu að það er gott að fara ekki yfir 18°C.
- Komdu á svefnvæna rútínu: komdu á milli dagvinnu og kvöldstunda. Þessi hraðabreyting segir líkamanum að það sé kominn tími til að hvíla sig. Einbeittu þér að rólegri hreyfingu: jóga, lestur, teikningu… Haltu síðan áfram með létta máltíð, slökktu á skjánum og farðu ímjúk náttföt: þú ert tilbúinn að renna undir rúmfötin.
- Losaðu þig við þreytu dýnuna þína: grunnatriðin fyrir góðan svefn? Hentug rúmföt. Mundu því að skipta reglulega um dýnu og gorma. Bættu við þvíúrvals kodda,kósí sæng,svakalegu sængurveriog næturnar þínar verða aldrei eins!
ertu að leita að sofna fljótt? Settu alla möguleika á hliðina á þér meðhágæða rúmfötum, litrík og tímalaus. Bestu bandamenn þínir fyrir draumanætur, allt á lágu verði.